Buddha bowl aux falafels, houmous de betteraves et crudités

Quand on veut manger léger et équilibré, les buddha bowl sont une bonne option. Ils sont aussi parfaits pour une lunchbox gourmande et, autre atout non négligeable, ils sont déclinables à l’infini ! Le principe ? Composer une assiette complète (ou bowl) contenant des protéines, des légumes et un féculent. Je vous propose aujourd’hui ma version mais n’hésitez pas à laisser parler votre imagination et à remplacer les ingrédients par ce que vous avez en stock !

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Ingrédients (pour 4 personnes) :

Falafels :

  • 200g de pois chiches secs (pensez à les faire tremper toute une nuit dans un grand saladier d’eau)
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cuillère à café et demie de cumin
  • 1 pincée de piment
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
  • Persil
  • Coriandre
  • Sel et poivre

Houmous de betterave :

  • 200g de betteraves rouges cuites
  • 50g de tahini (pâte de sésame – j’en trouve en magasin bio)
  • 1 petite gousse d’ail
  • 3cl d’huile d’olive
  • 2cl de jus de citron
  • 2 pincée de cumin
  • Sel et poivre

Autres ingrédients :

  • 400g de carottes
  • 200g de betteraves rouges cuites
  • 150g de riz cru (ou du quinoa, du blé…)
  • Vinaigrette de votre choix

Recette :

  • Dans une grande casserole d’eau bouillante, faire cuire le riz selon le temps indiqué sur le paquet. Égoutter et réserver.
  • Pendant ce temps :
    • Éplucher et râper les carottes.
    • Râper (ou couper en morceaux) 200g de betteraves rouges cuites.
  • Préparer les falafels :
    • Égoutter et bien sécher vos pois chiches (c’est essentiel pour éviter qu’ils se délitent).
    • Éplucher et émincer l’oignon et la gousse d’ail.
    • Dans un mixer, mettre les pois chiches, l’oignon, l’ail, les herbes, les épices et le bicarbonate alimentaire. Saler et poivrer. Mixer jusqu’à obtention d’une pâte granuleuse. N.B : si votre mixer est petit, n’hésitez pas à procéder en plusieurs fois pour que tous les ingrédients soient parfaitement hachés.
    • Former des boules de la taille de votre choix (personnellement, je les fais de la taille d’une balle de golf).
    • Préchauffer le four à 180 degrés et enfourner pendant une quinzaine de minutes. N.B : je vous conseille de les déguster chaudes pour qu’elles conservent leur moelleux.
  • Préparer le houmous de betteraves :
    • Éplucher et émincer la gousse d’ail.
    • Dans un mixer, mettre 200g de betteraves, l’ail, le tahini, le cumin, l’huile d’olive et le jus de citron. Saler et poivrer. Mixer jusqu’à obtention d’une pâte lisse et crémeuse. Rectifier l’assaisonnement si besoin.
  • Dans une assiette (ou un grand bol), disposer les différents ingrédients : le riz, les crudités, les falafels et le houmous de betterave.
  • Assaisonner les crudités avec une vinaigrette. C’est prêt !

N.B : vous pouvez accompagner ce bowl avec du pain pita pour déguster le houmous.

Publié par unedroledemirabelle

Embarquez dans le monde d'une drôle de Mirabelle. Au programme : recettes de cuisine, Batch-Cooking et inspirations gourmandes !

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